您好,欢迎访问山东第一医科大学第三附属医院!

就诊服务

医院动态

您所在的位置: 首页 >>健康科普 >>健康知识

科学管理体重,拥抱健康生活
——全民体重管理年行动科普指南(一)

发布时间:2025-03-21
字号:+-14
浏览次数:

  近日,“体重管理”这个话题迅速出圈,成为社会关注的焦点。人们愈发关注体重管理、重视慢病预防,是全民健康素养提升的体现。国家有关部门发布消息,计划实施体重管理3年行动,在全社会形成重视体重、管好体重,健康饮食、积极参与运动锻炼等良好的生活方式和习惯。

图片1.jpg

  一、体重管理为何重要?

  近年来,超重和肥胖已成为全球公共卫生问题。数据显示,我国成年居民超重率超过50%,肥胖率超过16%,由此引发的糖尿病、心血管疾病、关节损伤等健康风险逐年上升。体重管理不仅是外貌问题,更是对生命的负责。“全民体重管理年行动”倡导“健康体重,全民行动”,呼吁大众通过科学方式管理体重,预防慢性疾病,提升生活质量。

  二、体重管理的科学原理

  1. 热量平衡法则

  体重变化的核心是热量摄入与消耗的平衡:

  摄入>消耗:多余热量转化为脂肪,体重增加;

  摄入<消耗:身体分解脂肪供能,体重下降。

  建议通过饮食调整和运动制造“合理热量缺口”(每日约300-500大卡)。

  2. 营养均衡是关键

  碳水化合物:优选全谷物、薯类,避免精制糖;

  蛋白质:鱼虾、瘦肉、豆类可增强饱腹感,维持肌肉量;

  脂肪:选择橄榄油、坚果等不饱和脂肪,减少反式脂肪摄入。

  3. 代谢率的影响因素

  肌肉量、年龄、睡眠、激素水平均影响代谢。长期节食会降低代谢,导致“越减越难减”。

  三、体重管理年行动倡议

  1. 阶段式目标设定

  启动期(1-3个月):记录饮食和运动,逐步减少高油盐糖食品;

  调整期(4-6个月):培养规律运动习惯(每周150分钟中等强度运动);

  巩固期(长期):形成可持续的健康生活方式。

  2. 实用技巧

  饮食:每餐“211法则”——2拳蔬菜、1拳蛋白质、1拳主食;

图片2.jpg

  运动:结合有氧(快走、游泳)和力量训练(深蹲、平板支撑);

  监测:每周固定时间测体重,关注体脂率而非单纯体重数字。

图片3.jpg

  四、常见误区与科学辟谣

  1. 误区1:快速减肥法更有效

  极端节食或减肥药可能导致营养不良、反弹甚至器官损伤。安全减重速度为每月2-4公斤。

  2. 误区2:不吃主食就能瘦

  长期低碳饮食可能引发疲劳、脱发。建议用杂粮替代精米面,控制总量。

  3. 误区3:运动后可以放肆吃

  1小时慢跑仅消耗约400大卡,一块蛋糕即可抵消。运动需搭配饮食管理才有效。

  五、长期维持健康体重的秘诀

  1. 建立“生活方式思维”

  将健康习惯融入日常,如爬楼梯代替电梯、自己做饭少点外卖。

  2.关注心理健康

  压力、焦虑易引发暴饮暴食。可通过冥想、社交活动或心理咨询调节情绪。

  3. 家庭与社区支持

  参与“体重管理年”线下活动,与亲友组队打卡,互相监督鼓励。

  六、特殊人群注意事项

  儿童青少年:避免过度控制饮食,需保证营养支持生长发育;

  孕产妇:产后减重需在医生指导下进行,优先恢复盆底肌和核心力量;

  慢性病患者:如糖尿病、高血压患者,需遵医嘱制定个性化方案。

  2025年“全民体重管理年行动”已在全国启动,各地将开展健康讲座、运动挑战赛、线上打卡等活动。您可以通过以下方式参与:

  1. 关注官方平台获取免费饮食计划;

  2. 加入社区健康小组,参与每周运动课程;

  3. 用“健康体重自测工具”评估风险,制定专属方案。

  山东第一医科大学第三附属医院呼吁大家积极加入全民体重管理,一起行动,用科学方法管理体重,让健康成为陪伴一生的礼物!