2026年3月21日世界睡眠日马上就到了，今年的主题是“睡得好，生活更美好”。山东第一医科大学第三附属医院在日常诊疗中，经常接诊受到睡眠问题困扰的市民，今天想和大家聊一聊关于睡眠的健康知识。

一、睡眠不足：潜伏在黑夜中的健康威胁

人的一生中约有三分之一的时间在睡眠中度过，良好的睡眠不仅是身体修复和能量储备的关键过程，更是大脑巩固记忆、调节情绪、维持免疫系统正常运作的基石。然而，随着生活节奏加快和社会压力增大，越来越多的人正遭受失眠、睡眠呼吸暂停、昼夜节律紊乱等问题的困扰。长期睡眠不足不仅会导致日间疲劳、注意力下降和情绪波动，还会显著增加高血压、糖尿病、心脑血管疾病以及焦虑抑郁等心理疾病的风险。此外，研究表明，长期睡眠不足还会削弱免疫系统功能，使人更容易患上感冒等感染性疾病，甚至影响细胞的正常修复机制，加速机体衰老。因此，主动了解睡眠科学，培养健康的睡眠习惯，是预防疾病、提升生活品质，真正实现“睡得好，生活更美好”的重要一环。

二、调整睡眠：科学方法重获优质睡眠

要拥有高质量的睡眠，需要从生活习惯、环境营造和心理调节等多方面入手。

首先，建立规律的生物钟。尽量固定每天的入睡和起床时间，即使在周末也不要有太大的时间差，这有助于稳定我们体内的昼夜节律，让身体自然知道何时该睡、何时该醒。

其次，营造舒适的睡眠环境。保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，选择支撑性良好的床品。如果外界光线太强，可以使用遮光窗帘或佩戴眼罩；如果环境嘈杂，可以尝试使用白噪音机或耳塞。

第三，养成良好的睡前习惯。睡前1小时尽量避免摄入咖啡因和过量酒精，减少使用手机、电脑等电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰自然睡意。可以尝试用阅读纸质书、听舒缓的音乐或进行温和的拉伸来代替刷手机。

第四，合理安排日间活动。白天进行适度的体育锻炼有助于加深夜间睡眠，但需注意避免在临睡前进行剧烈运动。同时，午睡时间不宜过长，控制在20-30分钟为佳，以免影响晚上的入睡。

最后，学会管理压力和情绪。如果躺在床上思绪万千，难以入睡，可以尝试写日记把烦恼暂时“卸下”，或者进行深呼吸、正念冥想等放松训练，帮助大脑从紧张状态中平静下来。

睡眠是健康的基石，也是身心和谐的自然体现。在2026年世界睡眠日来临之际，希望大家能从今天开始，更加重视自己的睡眠状况，用科学的理念和方法守护每一夜的好眠，以更充沛的精力迎接每一个清晨，真正享受到“睡得好，生活更美好”带来的幸福体验。